L'endurance fondamentale en course à pied
Je l’ai. Tu l’as aussi. Et si tu ne l’as pas, c’est parce que c’est toi. Je parle bien évidement du fait que nous avons tous ce pote sur Strava qui publie des sorties en « EF ». Ça a l’air stylé. Ça a l’air technique. Donc on lui fait des kudos pour le féliciter. Mais en fait, posons-nous la bonne question avant de rendre ce pote notre héros : c’est quoi courir en EF ? Et bien, ceci est le bon article pour enfin mieux comprendre ce terme de plus en plus utilisé dans le milieu du running.
Pour faire simple, EF veut dire « endurance fondamentale. » Jusque là tout est clair. Ou pas. On sait ce que ça veut dire les mots « endurance » et « fondamentale », mais le but est de savoir qu’est ce que ça représente pour un coureur ou coureuse quand les deux mots sont utilisés ensemble. Si on devait établir une définition simple et tout à fait légitime, on peut dire que l’endurance fondamentale est courir lentement sans être essoufflé(e).
Suis-je lent ou juste en endurance fondamentale ?
La question est valable. Courir en endurance fondamentale c’est courir lentement, mais pas que. Si on y réfléchit plus en profondeur, c’est quoi courir lentement ? La définition d’une allure lente n’est pas la même pour tout le monde, et c’est normal car dans le vaste monde de coureurs, nous n’avons pas tous le même niveau. Donc, pour s’assurer qu’il s’agit d’une sortie en endurance fondamentale, il faut que l’ensemble des points suivants soient respectés :
- Le rythme d'un footing
Un footing n’est qu’une sortie de running à allure modérée. Courir en endurance fondamentale doit ressembler donc à un footing. L’important est que ton allure soit modérée selon ton niveau, donc forcément la vitesse du footing ne sera pas la même pour tout le monde.
- Fréquence cardiaque basse
Allons droit au but : quand on court en endurance fondamentale, il faudrait que ton BPM (battements par minute) reste aux alentours du 70% de ta FCM (fréquence cardiaque maximale). Pour connaître ton FCM, le calcul le plus connu (même si ce n’est pas toujours fiable) est le suivant: « 220 – ton âge = FCM« . Donc, si tu as 30 ans, ton FCM serait de 190, et le 70% de 190 est 133. Par conséquent, lors de ta séance d’endurance fondamentale il faudrait que ta fréquence cardiaque moyenne soit aux alentours de 133 BPM.
- Aisance respiratoire
Faire de l’endurance fondamentale ne devrait pas être stressant. Il ne faut pas trop se soucier de la vitesse ni trop s’obséder avec ton BPM. Ces deux facteurs sont importants pour respecter une vraie performance en endurance fondamentale, mais au final, le plus important est de courir en aisance respiratoire. Comment savoir si tu es en aisance respiratoire ? Facile. Il faut que pendant ton run tu sois capable d’avoir une conversation sans te sentir essoufflé(e).
Pourquoi faire de l'endurance fondamentale ?
Maintenant qu’on a bien compris ce que c’est l’endurance fondamentale (n’est-ce pas ?), il est de temps de comprendre à quoi ça sert de courir lentement alors que ce que la plupart de coureurs veulent est de faire un bon chrono. Sur les réseaux sociaux on voit souvent la phrase « il faut courir lentement pour courir plus vite. » C’est très poétique. C’est beau. Mais surtout, ce n’est pas totalement faux. Faire de l’endurance fondamentale est en effet très important pour progresser en course à pied.
Sans aller trop loin avec des explications scientifiques qui utilisent des mots qu’on ne comprend pas, l’endurance fondamentale permet au corps de construire une meilleure resistance aux efforts continus. Cette meilleure capacité à encaisser plus de temps en courant est ce qui te permettra de pousser davantage le jour de ta course quand tu chercheras battre ton record.
La façon dans laquelle l’endurance fondamentale réussit à te donner une meilleure capacité de resistance est en renforçant ton coeur, en adaptant au mieux la circulation de tes muscles, et en te permettant d’augmenter le volume d’entraînement car il y a moins de fatigue quand l’allure est plus basse. En conclusion, il ne faut pas donner ton max à chaque run. Incorporer de l’endurance fondamentale dans ton entraînement est donc vivement conseillé.
