Cette année, j'ai testé le "carb load"
Une recharge en glucides, c’est plus que simplement un gros plat de pâtes avant une course
Article invité : Audrey Ann
Pendant longtemps, je pensais que le “carb load”, c’était juste une excuse pour manger des pâtes la veille d’une course. Finalement, j’ai compris que c’était un peu plus que ça… et surtout, que ça pouvait réellement changer comment je me sentais pendant une course tout comme le temps que je faisais pour celle-ci.
Avant cette année, c’était des pâtes que je mangeais pour le dîner la veille d’une course. Une grosse portion de pâtes sans gluten à la sauce aux tomates. Pas beaucoup de viande. Très peu de légumes. Je ne m’étais jamais informée plus que ça sur ce qui était suggéré de manger la veille d’un effort physique intense. Sur ce qui pourrait m’aider à mieux me sentir pendant ma course ou même à courir plus vite pendant celle-ci.
J’avais entendu parler des pâtes par mes partenaires de course. Parmi eux, personne n’en faisait plus ou même ne cherchait à en faire plus. Même si tous se questionnait un peu sur la manière d’améliorer son temps de course ou de mieux se sentir pendant son événement.
Ma recherche sur le “carb load”
Au printemps passé, je cherchais sur Internet des programmes de préparation à la course pour les 3 événements que j’avais de planifié au calendrier, c’est-à-dire un semi-marathon et 2 courses de 20 km en sentier. Facebook a commencé à me proposer des pages de blogueurs qui parlaient du “carb load” qu’ils faisaient avant une course. J’ai lu quelques-uns de ces articles. Ça m’a tout de suite donné le goût de tester leur stratégie.
Je dois avoir fait une quinzaine de semi-marathons en plus d’un marathon dans les dix dernières années. Je me sens mieux maintenant pendant une course que lors de ma première. Je cours plus vite aussi.
À l’intérieur de moi, j’avais quand même le sentiment que j’étais capable d’encore plus. De courir plus vite. De mieux me sentir tout au long du parcours. C’est à ce moment-là que j’ai vraiment décidé de tester la recharge en glucides pour les trois courses que j’avais au programme cette saison.
Mon menu complet “recharge en glucides”
Voici le menu concret de ce que j’ai mangé avant chacune de mes courses :
Jour -2 :
- Dîner : riz au poulet et légumes (environ ¾ de tasse de riz cuit (environ ⅓ de tasse de plus qu’à l’habitude), portion habituelle de poulet (¾ tasse) et de légumes (1 ½ tasse)) accompagné par un dessert de deux biscuits au chocolat sans gluten
- Hydratation : eau + électrolytes.
- J’ai mangé ce que je mange régulièrement pour le petit-déjeuner, le dîner et mes deux collations
Jour -1 :
- Petit-déjeuner : crêpe protéinée (flocons d’avoines sans gluten (½ tasse non cuits), blanc d’oeufs (6 cuillères à soupe), lait d’avoine (½ tasse)) servie avec fruits congelés (½ tasse) et sirop d’érable (1 cuillère à soupe).
- Collation : overnight oats (flocons d’avoine sans gluten (½ tasse non cuits), graines de chia (1 cuillère à soupe), lait d’avoine (1 tasse), fruits congelés (1 tasse), yogurt Grec sans lactose (½ tasse) et sirop d’érable (1 cuillère à soupe)).
- Dîner : sandwich au poulet effiloché (2 tranches de pain sans gluten, ½ tasse de poulet, 2 cuillères à soupe de mayonnaise), crudités (1 tasse) et fruit (1 tasse).
- Collation : 2 petits muffins sans gluten faits maison aux dattes, zucchinis et à l’avoine et fruit (1 tasse).
- Dîner : pâtes de spaghetti sans gluten (2 tasses cuites) avec dinde hachée (½ tasse), sauce aux tomates du commerce et fromage râpé sans lactose (½ tasse).
- Dessert du soir : banane et deux carrés de chocolat noir 75 % et caramel.
- Hydratation : eau + électrolytes.
Le verdict final
Mes résultats ? C’est la première saison que j’ai la sensation de courir avec le plein d’essence du début à la fin !!
J’ai toujours réussi à terminer mes courses. J’ai toujours été satisfaite de mes temps de course (j’ai rapidement compris que je devais courir pour moi et non pour les autres autour, pour me comparer à eux).
Toutefois, cet été, mon énergie était constante du départ à l’arrivée. J’avais pris l’habitude de commencer à courir tranquillement, de ne pas pousser la machine trop rapidement en début de parcours.
Même si je faisais ça, je frappais toujours un mur autour du 15e km. À ce moment-là, je ralentissais, je commençais à regarder constamment ma montre, je faisais le décompte des kilomètres qui me restaient à courir en ayant donc hâte de voir le fil d’arrivée. J’arrivais même rarement à faire le sprint final lorsque j’étais à quelques mètres de l’arrivée !
Pas cette fois-ci !! J’ai vraiment eu l’impression de m’amuser du début à la fin ! J’ai gardé mon rythme de course même dans les montées. C’est même là que j’ai dépassé le plus de participants ! Puis, j’ai aussi eu l’énergie pour tout donner et sprinter jusqu’au fil d’arrivée.
J’avais souvent faim pendant mes courses. Pas cette saison ! J’avais pris l’habitude de m’apporter des gels dans les poches pour rassasier mes fringales de mi-parcours. Je n’en ai pas eu besoin à mes deux dernières courses.
J’ai aussi fait un temps 4 minutes plus rapide à ma dernière course !
“Carb load” = une stratégie efficace de préparation
Aujourd’hui, je ne vois plus le “carb load” comme un excès de pâtes la veille d’une course. Plutôt comme une stratégie de préparation. Manger pour bien courir, c’est une forme de respect pour son corps — et une vraie différence sur la ligne d’arrivée !
Et vous, amis coureurs, avez-vous déjà fait un carb load ?
Audrey Ann
Rédactrice web / Coureuse